例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下五点：1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。
运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以代孕8--9个月时不要做。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
脚腕的运动 胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，代孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。
另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
脚部运动 1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
腹肌运动 锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
骨盆的运动 放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
盘腿运动 放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。
这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。
10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。
10次。
猫姿 这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。
还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
4、边呼气边后撒身体，直至趴下。
1-4重复10次。
吹蜡式运动 锻炼腹肌。
产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。
把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
电梯式运动 练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。
从 1楼 到 5楼 分5层上抬，在 5楼 处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
不同孕期做不同运动
近日，南非金山大学的科学家研究发现，代孕妇经过运动体温上升时，会通过胎盘对宝宝形成 热保护机制 ，这种上升的体温能抵消母体过热对宝宝的影响，保证宝宝一直处于稳定的生长环境当中。
看来，代孕期间做运动对宝宝还真是件好事儿，但是准妈妈能做什么运动，又该怎么做运动呢？为此，记者采访了北京市海淀区妇幼保健院代孕妇学校的邢舒茶主任。
准妈妈巧运动 给宝宝真健康
常见到很多代孕的准妈妈，一知道自己代孕了，马上进入全程 戒备 状态，推掉工作、娱乐和一切体力活动，坐在家里等着宝宝出生。
其实，她们特想运动运动，可是又怕动大发了伤着宝宝，真是困惑。
邢主任说，代孕的时候做运动会消耗母体多余的血糖，降低得糖尿病的危险，而且能让宝宝发育更正常。
但运动前要先向医生咨询，在专门的指导下，根据身体状况而做运动。
早期多做有氧运动
一般来说，代孕期在16周之内，也就是4个月内的准妈妈要多做有氧运动。
游泳就是首选项目，别以为代孕妇游泳不安全。
邢主任说，事实上，游泳对代孕妇来说是相当好的有氧运动，根据身体而定，如果是代孕前就一直坚持的人，而且代孕期间身体状况良好，那么从孕早期到后期都可以继续进行。
最重要的是，游泳让全身肌肉都参加了活动，促进血液流通，能让宝宝更好地发育。
同时，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统有很好的影响。
邢主任提醒道，游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到宝宝。
孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题，不易受伤。
除了游泳，像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。
但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。
而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以，但如果反应严重，呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。
中期加大运动量
邢主任说，代孕中期，也就是4－7个月之间，胎盘已经形成，所以不太容易造成流产。
这个时期，宝宝还不是很大，准妈妈也不是很笨拙，所以在孕中期增加运动量是适合的时期。
对于不会游泳的准妈妈，早晚散散步也是一种好运动，既促进肠胃蠕动，还能增加耐力，耐力对分娩是很有帮助的。
而在走动的同时，宝宝也不闲着，可以刺激他的活动。
其实，在阳光下散步是最好的，可以借助紫外线杀菌，还能使皮下脱氢胆固转变为维生素D3，这种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。
邢主任说，散步要注意速度，最好控制在4公里／小时，每天一次，每次30－40分钟，步速和时间要循序渐进。
同时，散步要先选择好环境，比如在花园或树林，像最近这样的沙尘天儿，尽量就别外出了。
另外，有一种健身球运动最近很流行，代孕妇可以到专业的妇幼保健院做，也可以买回家自己做。
健身球是那种大大的、软软的，很有弹性，可以承受300多公斤的重量，代孕妇坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大减轻下肢的压力，而且前后左右运动都可以，这样就锻炼了骨盆底肌肉的韧带，有助于分娩，对宝宝小身体的生长也很有帮助。
这时候所说的加大运动量，并不是增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。
但需要强调的是，一定要根据自己的情况来做运动，不要强运动。
如果以前一直没有运动，那么可以做一些轻微的活动，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直坚持运动，可以游泳、打打乒乓球。
但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动，以免发生意外。
孕中期的体重增加，身体失衡，做起家务来要困难很多，因此要避免过高或过低的劳动，像擦高处玻璃，弯腰擦地都有危险。
后期慢做健身操
代孕后期，也就是8－10个月，尤其是临近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，既要对自己分娩有利，又要对宝宝健康有帮助，还不能过于疲劳，邢主任说，这时候不要在闷热的天气里做运动，每次运动时间最好别超过15分钟。
这一时期的运动突出个 慢 字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，在速度上，以3公里／小时为宜，时间上以代孕妇是否感觉疲劳为度。
在散步的同时，准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼，不光是为分娩做准备，还是让渐渐成形的宝宝发育更健全，更健康，增强他的活力。
所以，这个时期在早上和傍晚，做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。
比如简单的伸展运动；坐在垫子上曲伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。
每次做操时间在5－10分钟左右就可以，动作要慢，不要勉强做动作。
这个时期千万不能过度疲劳，不要再做家务劳动，而像跳伞、高空弹跳、跳水、滑水更是绝对不能再做的。
运动强度自我控制
邢主任强调说，准妈妈适当做运动是必要的，但在进行运动之前你必须有几个重要的认知，那就是你的基本健康状况、对于所从事运动的专精程度、运动的种类、运动时的环境以及运动的时间长短等等都要加以考虑。
一般来说，在运动时，脉搏不要超过140次／分，体温不要超过38℃，时间以30－40分钟为宜。
运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己孕期一系列的运动组合。
如果，在运动过程中出现头晕、气短；宫缩频率增加；某个部位疼痛；阴道突然有血丝或大量流血，要立即停止运动，向专家咨询情况是否正常，是否适合再继续做运动。
可以代孕
怎样做妊娠体操
妊娠体操主要是增强代孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。
孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
1．盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。
这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防代孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
于代孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
2．盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。
这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
代孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
3．足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。
代孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
4．腿部运动
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。
这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可从代孕开始坚持到末期。
5．腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
6．骨盆与背部摇摆运动
仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。
可以减轻代孕时腰酸背痛。
代孕6个月后开始做，每日5-6次。
7．脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。
这是减轻腰酸背痛的最好方法。
代孕4个月后开始做。
8．腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
在代孕6个月后开始做。
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9．肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。
此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。
在代孕的任何阶段都可以做。
10．双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。
此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。
每日数次，每次3-5分钟。
妊娠的任何阶段都可以做。
11．下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。
在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。
这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
12．产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。
姿势不拘，站、坐、卧皆可。
利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。
代孕的任何阶段皆可练习。
13．大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。
两腿交替练习，每日反复10次。
利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
孕期体操助轻松分娩
孕期体操的目的：
延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。
促进血液循环。
防止腰、背部的疼痛与不适。
帮助代孕妇在分娩时更好地把握生产要领。
防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。
孕期体操应在得知自己代孕后便开始进行。
由于高龄代孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从一些轻松的运动开始。
并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。
在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。
身体逐渐适应以后，可以增加至10次。
您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。
正确的姿势和动作
对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。
因此，孕期女性必须保持正确的姿势，充分注意日常的动作。
首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。
其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。
而且要步步踩实，以防摔倒。
最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。
（1）站姿
前鄂不要向前突出。
整个身体有被向上牵引的感觉。
放松肩部，两足平行。
外出时要穿舒适的平底鞋。
（2）行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。
（3）坐姿
坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。
挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。
双脚平行叉开。
（4）上下楼梯
①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
重复①、②的动作。
（5）其他要点：
①挺直脊背。
②上身避免向前弯曲（猫腰）。
③动作应分为两个阶段。
④不要压迫腹部。
足部运动（每次3分钟，每日数次）
两足并拢：
两足并拢，腿和地面呈垂直状态。
脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
足尖运动：
坐在椅子上。
把一条腿放于另一条腿上。
以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。
当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。
盘腿运动（早晚2次），每次2～3分钟）
盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。
每呼吸一次，手就按压一次。
效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。
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胸部运动
盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。
两手同时向外推臂。
挺胸，放松肩部。
此运动也可改为在胸前合掌内推。
作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。
骨盆运动（早晚各5次）
双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。
低头，后背上拱成圆形。
吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。
上身运动（每日10次，每次10回）
①肩部运动
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。
继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后向前旋转。
※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
②横屈运动（左右交替5～6次）
双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的姿势。
※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。
腰部运动
（1）振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。
双手手掌向下置于身体两侧。
腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。
默数10下左右，恢复原来的姿势。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。
（2）曲膝运动（早晚各5次）仰卧，两膝并拢曲立。
将并拢的双膝缓缓倒向一方。
双肩不许离开床面。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
（3）单腿曲膝（左右各5次）仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。
右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。
恢复原位后，再向相反方向倾倒。
左右腿交替进行。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
放松休息的姿势
采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。
右膝微屈，左膝上屈，同时在左膝下垫一软枕。
※作用：放松全身肌肉。
就这么多啦，希望对大家有帮助！（引用）。代孕服务，父母的期盼天使的摇篮。
参考资料
